ورزش در دوران بارداری؛ فواید و نکات مهم
داشتن یک برنامه ورزشی منظم در طول دوران بارداری به شما کمک می‌کند سلامت خود را حفظ کرده و بهترین احساس جسمی و روحی را داشته باشید. ورزش منظم همچنین وضعیت قرارگیری بدن (پوستر) را بهبود می‌بخشد و برخی از ناراحتی‌های شایع این دوران، مانند کمردرد و خستگی را کاهش می‌دهد. شواهد علمی نشان می‌دهند که فعالیت بدنی مناسب می‌تواند از بروز دیابت بارداری (نوعی دیابت که در زمان بارداری ایجاد می‌شود) پیشگیری کند، استرس شما را کاهش دهد و استقامت بدنی لازم برای زایمان را تقویت کند.
اگر پیش از بارداری نیز از نظر بدنی فعال بوده‌اید، معمولاً می‌توانید با اعمال برخی تغییرات لازم، به فعالیت‌های خود ادامه دهید. با این حال، انجام برخی از ورزش‌ها در دوران بارداری مناسب نیست. شناخت این تفاوت‌ها به شما کمک می‌کند تا سلامت خود و فرزند در حال رشدتان را به بهترین شکل حفظ کنید.
اگر بارداری بدون عارضه‌ای دارید و پیش از بارداری نیز فعال بوده‌اید، معمولاً می‌توانید با تعدیل مناسب به فعالیت ادامه دهید. برای سنجش شدت ورزش، به‌جای یک سقف ثابت برای ضربان قلب، از «تست صحبت کردن» استفاده کنید: در شدت متوسط باید بتوانید هنگام ورزش صحبت کنید، اما آواز خواندن برایتان دشوار باشد. ورزشکاران حرفه‌ای یا افرادی که تمرینات شدید انجام می‌دهند بهتر است برنامه خود را با پزشک یا مامای مراقب بارداری هماهنگ کنند.
اگر قبلاً به طور منظم ورزش نکرده‌اید، می‌توانید پس از مشورت با پزشک، یک برنامه ورزشی مناسب را به آرامی و با ایمنی کامل آغاز کنید. البته از شروع فعالیت‌های جدید و بسیار سنگین خودداری کنید. پیاده‌روی و شنا از گزینه‌های بسیار عالی و ایمن برای شروع در این دوران هستند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) حداقل ۳۰ دقیقه ورزش متوسط در روز و به مدت ۵ روز در هفته را پیشنهاد می‌کند، مگر اینکه دچار عوارض پزشکی یا مشکلات خاص بارداری باشید.
اگر بیماری زمینه‌ای یا عارضه بارداری دارید، نوع و شدت فعالیت باید متناسب با شرایط شما تعیین شود. استراحت یا محدودیت فعالیت برای همه بارداری‌های پرخطر به‌صورت یکسان توصیه نمی‌شود؛ تصمیم باید براساس تشخیص پزشک یا ماما و وضعیت همان فرد باشد.
چه زمانی باید از ورزش در بارداری خودداری کرد؟
اگر به بیماری‌های مزمن مانند آسم، بیماری‌های قلبی یا دیابت نوع ۱ کنترل‌نشده مبتلا هستید، ممکن است ورزش برای شما مناسب نباشد. همچنین انجام تمرینات ورزشی در صورت داشتن شرایط بارداری زیر می‌تواند آسیب‌رسان باشد:
- خونریزی یا لکه‌بینی
- ضعف یا نارسایی دهانه رحم (سرویکس)
در صورت داشتن هر یک از شرایط زیر، باید از انجام ورزش‌های ایروبیک (هوازی) در دوران بارداری کاملاً خودداری کنید:
- بیماری‌های قلبی عروقی شدید (از نظر همودینامیک)
- بیماری‌های محدودکننده ریوی
- نارسایی دهانه رحم یا داشتن عمل سرکلاژ (دوختن دهانه رحم)
- بارداری چندقلویی با خطر زایمان زودرس
- خونریزی مداوم در سه ماهه دوم یا سوم بارداری
- جفت سرراهی بعد از هفته ۲۶ بارداری (با پزشک خود مشورت کنید؛ ممکن است لازم باشد فعالیت‌های سنگین را زودتر متوقف کنید)
- سابقه زایمان زودرس در بارداری فعلی
- پارگی کیسه آب (پارگی غشاها)
- پره‌اکلامپسی یا فشار خون بالای ناشی از بارداری
همچنین در صورت داشتن شرایط زیر، باید هنگام انجام ورزش‌های هوازی بسیار احتیاط کرده و حتماً با نظر پزشک اقدام کنید:
- کم‌خونی شدید
- آریتمی (بی‌نظمی) قلبی بررسی‌نشده در مادر
- برونشیت مزمن
- دیابت نوع ۱ کنترل‌نشده
- چاقی مفرط و شدید
- کاهش وزن بسیار شدید (شاخص توده بدنی یا BMI کمتر از ۱۲)
- سابقه سبک زندگی بسیار کم‌تحرک و بی‌تحرکی مطلق
- محدودیت رشد داخل رحمی جنین (IUGR) در بارداری فعلی
- فشار خون بالای کنترل‌نشده
- محدودیت‌ها و مشکلات ارتوپدی (استخوانی و مفصلی)
- اختلالات تشنجی کنترل‌نشده
- پرکاری تیروئید کنترل‌نشده
- اعتیاد به مصرف شدید سیگار
همواره قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید؛ چراکه او می‌تواند با توجه به سوابق پزشکی شما، راهنمایی‌های اختصاصی و متناسب با شرایطتان ارائه دهد.
ورزش‌های ایمن و مفید در دوران بارداری
بسیاری از ورزش‌ها در دوران بارداری کاملاً ایمن هستند، به شرطی که با احتیاط انجام شوند و در انجام آن‌ها زیاده‌روی نکنید.
ایمن‌ترین و مفیدترین فعالیت‌ها عبارت‌اند از: شنا، پیاده‌روی سریع، دوچرخه ثابت در منزل، ایروبیک سبک (تحت نظر مربی دارای مدرک معتبر)، یوگا یا پیلاتس بارداری و تمرینات قدرتی با وزنه سبک. این فعالیت‌ها خطر آسیب‌دیدگی بسیار کمی دارند، به تمام بدن سود می‌رسانند و می‌توان آن‌ها را تا زمان زایمان ادامه داد.
طبق اعلام انجمن متخصصان زنان و مامایی آمریکا (ACOG)، باید از ورزش‌های برخوردی که ممکن است موجب آسیب یا ضربه به شکم شوند خودداری کنید. سایر فعالیت‌ها مانند دویدن آهسته (جاگینگ) را می‌توان به صورت متعادل انجام داد. بهتر است به‌ویژه در ماه‌های پایانی بارداری، ورزش‌هایی را انتخاب کنید که نیاز به تعادل یا هماهنگی شدید حرکتی نداشته باشند.
حرکات کششی مناسب در بارداری
تمرینات کششی موجب نرم شدن و گرم شدن عضلات می‌شوند که این امر در دوران بارداری بسیار کمک‌کننده است. در ادامه چند حرکت کششی ساده آورده شده است که می‌توانید قبل یا بعد از ورزش انجام دهید:
- چرخش گردن: گردن و شانه‌های خود را رها و آرام کنید. سر را به سمت جلو پایین بیاورید. به آرامی سر را به سمت شانه راست، سپس به مرکز و بعد به سمت شانه چپ بچرخانید. این حرکت را ۴ بار در هر جهت به آرامی تکرار کنید.
- چرخش شانه: شانه‌های خود را به سمت جلو بیاورید، سپس آن‌ها را به سمت گوش‌ها بالا برده و به سمت عقب و پایین بچرخانید. این چرخش را ۴ بار در هر جهت انجام دهید.
- حرکت شنا: دست‌های خود را در کنار بدن قرار دهید. دست راست را بالا آورده، بدن خود را به سمت جلو بکشید و به سمت کنار بچرخید؛ درست مانند حالت شنای کرال سینه. سپس همین حرکت را با دست چپ انجام دهید. این مجموعه را ۱۰ بار تکرار کنید.
- تغییر وزن روی ران: بایستید و یک پا را حدود ۶۰ سانتی‌متر جلوتر از پای دیگر قرار دهید، به طوری که انگشتان هر دو پا در یک جهت باشند. به سمت جلو تکیه دهید و وزن خود را روی ران پای جلویی بیندازید. جهت پاها را عوض کرده و تکرار کنید. برای هر طرف ۴ بار این حرکت را انجام دهید.
- تکان دادن پا: بنشینید و پاها و مچ پاهای خود را در حالت کشیده قرار دهید. پاها را به آرامی به سمت بالا و پایین حرکت دهید…
- چرخش مچ پا: بنشینید و پاهایتان را دراز کنید، انگشتان پا را در حالت آرام قرار دهید. مچ پاهایتان را بچرخانید و دایره‌های بزرگی بنویسید. از تمام قسمت پا و مچ استفاده کنید. این حرکت را ۴ بار در جهت راست و ۴ بار در جهت چپ تکرار کنید.
تمرینات کگل در دوران بارداری
تمرینات کگل به تقویت عضلاتی کمک می‌کنند که از مثانه، رحم و روده پشتیبانی می‌کنند. با تقویت این عضلات در طول بارداری، می‌توانید توانایی شل کردن و کنترل آن‌ها را برای آمادگی جهت زایمان به دست آورید. همچنین انجام این تمرینات در دوران پس از زایمان برای بهبود بافت‌های پرینه، افزایش قدرت عضلات کف لگن، بازگرداندن آن‌ها به حالت طبیعی و بهبود کنترل ادرار بسیار توصیه می‌شود.
برای انجام تمرین کگل، تصور کنید می‌خواهید جریان ادرار یا خروج گاز را متوقف کنید. وقتی این کار را انجام می‌دهید، در واقع عضلات کف لگن خود را منقبض کرده‌اید. سعی کنید عضلات پا، باسن یا شکم خود را حرکت ندهید. در واقع هیچ‌کس نباید متوجه انجام این تمرین توسط شما شود! شما می‌توانید آن را در هر جایی انجام دهید.
سعی کنید روزانه ۵ نوبت (ست) تمرین کگل انجام دهید. هر بار که عضلات کف لگن را منقبض می‌کنید، تا ۵ شماره به آرامی بشمارید و نگه دارید، سپس رها کنید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید تا یک ست کامل شود.
حرکات کششی و اصلاحی لگن (Tailor Exercises)
تمرینات کششی لگن باعث تقویت عضلات لگن، ران و مفاصل ران شده و به کاهش و تسکین کمردرد کمک می‌کنند.
- نشستن خیاطی (Tailor Sit): روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و مچ پاها را به صورت ضربدری قرار دهید. کمی به سمت جلو متمایل شوید و پشت خود را صاف اما بدون انقباض نگه دارید. در طول روز تا حد امکان از این وضعیت برای نشستن استفاده کنید.
- فشار خیاطی (Tailor Press): روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و کف پاها را به هم بچسبانید. مچ پاها را بگیرید و پاهایتان را به آرامی به سمت بدن بکشید. دست‌هایتان را زیر زانوها قرار دهید. دم بگیرید؛ در حالی که زانوهای خود را به سمت پایین و فشار دست‌ها می‌دهید، با دست‌ها به سمت بالا به زانوها فشار بیاورید (مقاومت معکوس). تا ۵ شماره نگه دارید.
تمرین با توپ بارداری (جیم بال)
توپ زایمان که در دوران بارداری، زایمان و پس از آن کاربرد دارد، دارای فواید متعددی است. این توپ‌ها از توپ‌های ورزشی معمولی بزرگ‌تر بوده و از مواد مقاوم‌تری ساخته شده‌اند تا بتوانند وزن شما را در دوران بارداری تحمل کنند.
استفاده از این توپ به بهبود وضعیت قامت (پوستر) و تقویت عضلات کور (مرکزی) کمک می‌کند که بدن را برای زایمان آماده کرده و به قرارگیری جنین در وضعیت مناسب کمک می‌نماید.
می‌توانید برخی حرکات پایه مانند گهواره‌ای رفتن به جلو و عقب، بالا و پایین پریدن ملایم یا تمرینات کف لگن را انجام دهید. برخی حرکات مشابه تمریناتی است که قبل از بارداری انجام می‌دادید، با این تفاوت که توپ راحتی و ثبات بیشتری ایجاد می‌کند. این تمرینات عبارتند از:
- حرکت دادن باسن به طرفین: روی توپ زایمان بنشینید (تقریباً در حالت اسکات سومو)، به طوری که زانوها بالای مچ پا قرار گیرند. به سمت چپ و راست حرکت کنید و کشش را در عضلات باسن احساس کنید. فشار را رها کنید. در صورت نیاز تکرار کنید و قبل از احساس خستگی متوقف شوید.
- ژست کودک با توپ (Child’s Pose): جلوی توپ زانو بزنید طوری که زانوها به اندازه عرض لگن باز باشند. دست‌ها را روی توپ قرار داده، توپ را از خود دور کنید، سر خود را پایین آورده و بین بازوها قرار دهید. باسن را به سمت بیرون هدایت کنید. ریلکس کنید، دم و بازدم عمیق بکشید تا فشار از روی پشت، گردن و شانه‌ها برداشته شود.
- در آغوش گرفتن و تکان دادن توپ: جلوی توپ زانو بزنید. توپ را در آغوش بگیرید، دست‌ها را دور آن حلقه کرده و ساعد و بازو را روی توپ تکیه دهید. قفسه سینه را روی جلوی توپ بگذارید، سپس به آرامی و با حرکات کوتاه به جلو و عقب و چپ و راست حرکت کنید (از فشار به ناحیه شکم خودداری کنید و نگاهتان به جلو باشد). بین فشار دادن وزن روی عضلات باسن و رها کردن آن‌ها تناوب ایجاد کنید. تا حد تمایل تکرار کرده و قبل از احساس خستگی دست بکشید.
ورزش‌ها و فعالیت‌های ممنوعه در دوران بارداری
برخی ورزش‌ها و فعالیت‌ها وجود دارند که انجام آن‌ها در دوران بارداری می‌تواند خطرناک باشد. اگر قبل از بارداری ورزش می‌کردید، از پزشک یا مامای خود بپرسید که آیا ادامه روال قبلی ایمن است یا خیر. در ادامه فعالیت‌هایی که باید از آن‌ها فاصله بگیرید آمده است:
ورزش برای کاهش وزن
بسته به وزن قبل از بارداری، انتظار می‌رود حدود ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم (۲۵ تا ۳۵ پوند) افزایش وزن داشته باشید. این موضوع ممکن است از نظر روحی و جسمی چالش‌برانگیز باشد، اما سوزاندن کالری را به بعد از زایمان موکول کنید. تا زمانی که تغذیه سالمی داشته باشید، افزایش وزن نشان‌دهنده رشد سالم نوزاد است. با این حال، اگر چاقی مفرط دارید، درباره میزان افزایش وزن مجاز با پزشک مشورت کنید.
ورزش‌های تماسی و پربرخورد
ورزش‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال و هاکی روی یخ با خطر بالای ضربه به شکم همراه هستند. بهتر است در بارداری، به‌ویژه در ماه‌های بالاتر که شکم بزرگ‌تر می‌شود، از این ورزش‌ها اجتناب کنید.
فعالیت‌های همراه با خطر سقوط
در فعالیت‌هایی که نیاز به تعادل زیادی دارند (مانند اسکی و سوارکاری)، خطرات بسیار بیشتر از فواید است. حتی دوچرخه‌سواری در فضای باز نیز وقتی به حفظ تعادل با شکم باردار عادت ندارید می‌تواند ناایمن باشد. بعد از هفته ۱۲ یا ۱۴، دوچرخه‌سواری را روی دوچرخه ثابت انجام دهید. اگر برای رفت‌وآمد از دوچرخه استفاده می‌کنید، با پزشک درباره راه‌های حفظ امنیت خود و نوزاد مشورت کنید.
زیاده‌روی و فشار بیش از حد
فشار آوردن به بدن تا حد خستگی مفرط ممکن است عملکرد ورزشی را بالا ببرد، اما در بارداری می‌تواند خون‌رسانی به رحم را کاهش دهد. هنگام ورزش باید بتوانید بدون نفس‌تنگی کمی صحبت کنید یا شعر کوتاهی بخوانید. اگر نمی‌توانید، یعنی بیش از حد به خود فشار می‌آورید.
حرکات پرشی یا همراه با تکان‌های شدید
مفاصل در دوران بارداری شل‌تر می‌شوند که این امر خطر آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد. مدتی از ایروبیک پربرخورد و کیک‌بوکسینگ فاصله بگیرید.
گرمای بیش از حد
در روزهای گرم تابستان…
از قبل برنامه‌ریزی کنید تا بتوانید در خنکی صبح یا عصر ورزش کنید، یا باشگاهی پیدا کنید که سیستم تهویه مطبوع داشته باشد. در دوران بارداری از یوگای بیکرام (Bikram) و سایر انواع یوگای داغ کاملاً پرهیز کنید. حتماً به مقدار کافی آب بنوشید.
دراز کشیدن به پشت: دراز کشیدن به پشت برای چند دقیقه مشکلی ندارد. اما با سنگین‌تر شدن رحم، این وضعیت می‌تواند گردش خون به پاها و همچنین به نوزاد شما را مختل کند. از انجام حرکات یوگا، درازونشست و هر فعالیت دیگری که مستلزم دراز کشیدن به پشت به مدت بیش از چند دقیقه است، خودداری کنید.
ورزش در ارتفاعات بالا: اگر در دوران بارداری به مناطق کوهستانی سفر می‌کنید، هنگام ورزش در ارتفاع زیر ۱۸۰۰ متر (۶۰۰۰ پا) بمانید. اگر سوالی دارید با پزشک یا مامای خود مشورت کنید تا بی‌دلیل از ورزش‌های مفید محروم نشوید. در ادامه برخی از علائم ارتفاع‌زدگی آورده شده است که باید مراقب آن‌ها باشید:
- سردرد
- تهوع
- استفراغ
- خستگی
- سرگیجه
- تنگی نفس
اگر هر یک از این علائم را داشتید، ورزش آن روز را متوقف کرده و با پزشک یا مامای خود تماس بگیرید.
غواصی و کاوش در اعماق دریا: برنامه‌های غواصی با کپسول (اسکوبا) را به زمان دیگری موکول کنید. تغییر فشار می‌تواند جنین شما را در معرض خطر بیماری کاهش فشار قرار دهد.
سایر ورزش‌هایی که باید از آن‌ها پرهیز کرد:
- حبس کردن نفس در طول هر نوع فعالیتی
- هرگونه ورزشی که ممکن است باعث آسیب حتی خفیف به شکم شود، از جمله فعالیت‌هایی که شامل حرکات تکان‌دهنده شدید یا تغییر جهت‌های سریع هستند
- فعالیت‌هایی که نیاز به پریدن، لی‌لی کردن، طناب زدن یا بالا و پایین پریدن زیاد دارند
- خم کردن کامل زانوها (اسکوات خیلی عمیق)، درازونشست کامل، بالا آوردن هم‌زمان هر دو پا و لمس پنجه پا با پاهای کشیده
- حرکات ضربه‌ای و جهشی هنگام کشش عضلات
- فعالیت‌های ورزشی سنگین ناگهانی که بعد از آن‌ها دوره‌های طولانی بی‌تحرکی وجود دارد
- حرکات چرخش کمر در حالت ایستاده
اصول و شدت مناسب ورزش در بارداری
برای بیشتر افراد با بارداری بدون عارضه، هدف کلی حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته است. برای سنجش شدت، «تست صحبت کردن» کاربردی است: اگر می‌توانید حین فعالیت مکالمه معمولی داشته باشید اما آواز خواندن دشوار است، شدت معمولاً در محدوده متوسط قرار دارد. در بارداری پاسخ ضربان قلب می‌تواند متفاوت باشد، بنابراین یک سقف ثابت مانند ۱۴۰ ضربان در دقیقه معیار مناسبی برای همه نیست.
تمرین خود را با ۵ دقیقه گرم کردن و حرکات کششی آغاز کنید. اگر به‌تازگی ورزش را شروع کرده‌اید، آرام‌آرام پیش بروید. می‌توانید با ۵ دقیقه در روز شروع کرده و به‌تدریج آن را به ۳۰ دقیقه ورزش روزانه برسانید.
در طول تمرین حواستان به میزان شدت ورزش باشد. شدت متوسط یعنی متوجه افزایش ضربان قلب خود می‌شوید، ممکن است شروع به تعریق کنید و می‌توانید صحبت کنید، اما توانایی انجام فعالیت‌های اضافه مثل آواز خواندن را ندارید.
پس از فعالیت هوازی، ۵ تا ۱۰ دقیقه ورزش آرام‌تر انجام دهید و تمرین را با حرکات کششی ملایم به پایان برسانید.
راهنمای کلی و نکات ایمنی ورزش:
- لباس‌های گشاد و راحت و همچنین یک سوتین ورزشی مناسب با پشتیبانی خوب بپوشید.
- کفشی انتخاب کنید که برای نوع ورزش شما طراحی شده باشد. کفش مناسب بهترین محافظ شما در برابر آسیب‌دیدگی است.
- برای جلوگیری از زمین‌خوردن و آسیب، روی سطح صاف و هموار ورزش کنید.
- برای تأمین انرژی فعالیت و رشد جنین، به تغذیه مناسب در دوران بارداری توجه کنید و نیاز انرژی خود را براساس سه‌ماهه بارداری و شرایط فردی تنظیم کنید.
- حداقل ۱ ساعت قبل از شروع ورزش، غذا خوردن را تمام کنید.
- قبل، حین و بعد از تمرین آب بنوشید.
- پس از انجام تمرینات روی زمین، آرام و به‌تدریج بلند شوید تا دچار سرگیجه نشوید.
تغییرات جسمی در بارداری و تأثیر آن بر ورزش
تغییرات فیزیکی در دوران بارداری نیازها و فشارهای جدیدی به بدن شما وارد می‌کند. با در نظر گرفتن تغییرات زیر، به یاد داشته باشید که باید به صدای بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز، فعالیت‌ها یا برنامه ورزشی خود را تنظیم کنید:
- رشد جنین و سایر تغییرات داخلی بدن به اکسیژن و انرژی بیشتری نیاز دارد.
- هورمون‌های تولیدشده در بارداری باعث کشیدگی رباط‌های نگه‌دارنده مفاصل می‌شوند که این امر خطر آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد.
- وزن اضافی و توزیع ناهمگون آن، مرکز ثقل بدن شما را تغییر می‌دهد. همچنین این وزن اضافی به مفاصل و عضلات پایین کمر و ناحیه لگن فشار می‌آورد و حفظ تعادل را سخت‌تر می‌کند.
روش‌های تعدیل و ایمن‌سازی ورزش‌های محبوب
اگر ورزش مورد علاقه‌تان در لیست ممنوعه قرار دارد، ممکن است بتوانید با رعایت برخی نکات و به شکلی معقول آن را ادامه دهید. با پزشک یا مامای خود درباره روش‌های تغییر و تعدیل ورزش گفتگو کنید تا برای فرزندتان کاملاً ایمن باشد. در ادامه چند پیشنهاد آورده شده است:
کاهش شدت تمرین: به جای دویدن سریع، دویدن بسیار آرام یا پیاده‌روی سریع را انتخاب کنید. به جای یوگای داغ، به دنبال کلاس‌های یوگای بارداری باشید.
کوتاه‌تر کردن زمان تمرین: با پیشرفت بارداری، ممکن است زودتر خسته شوید. با تقسیم کردن زمان ورزش به جلسات کوچک‌تر، انرژی خود را حفظ کنید. اگر نمی‌توانید ۳۰ دقیقه مداوم پیاده‌روی کنید، آن را به چند پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای در طول روز تقسیم کنید.
تغییر وضعیت بدن: یک حوله را لوله کنید و زیر یک سمت از کمر خود قرار دهید تا هنگام انجام حرکات کششی، جریان خون به پاها و رحم شما برقرار بماند.
استفاده از وزنه‌های سبک‌تر: تکرار بیشتر با وزنه‌های سبک‌تر می‌تواند بدون آسیب رساندن به مفاصل، عضلات شما را قوی نگه دارد.
با این تغییرات و تعدیل‌ها، روش‌های متعددی برای ورزش در دوران بارداری وجود دارد که هم برای سلامت شما و هم برای نوزادتان مفید است. قبل از رفتن به باشگاه یا شروع تمرین، به‌ویژه اگر بیماری زمینه‌ای یا عارضه بارداری دارید، با پزشک یا مامای خود مشورت کنید. اگر درباره ریزمغذی‌ها هم سؤال دارید، راهنمای مکمل‌ها و ویتامین‌های بارداری را ببینید. سپس با خیال راحت…
…دست به کار شوید و تحرک را آغاز کنید!
چه زمانی باید حین ورزش استراحت کنید؟
اگر هر یک از علائم زیر را تجربه کردید، حتماً تمرین را متوقف کرده و استراحت کنید:
تنگی نفس: رشد جنین می‌تواند به ریه‌های شما فشار بیاورد و به‌ویژه در چند ماه آخر بارداری، نفس کشیدن کامل و عمیق را سخت‌تر کند. حتی در ماه‌های اول بارداری نیز تغییرات هورمونی که روی ریه‌ها تأثیر می‌گذارند ممکن است باعث حس تنگی نفس شوند. اما اگر دچار تنگی نفس شدید یا هرگونه تغییر غیرمعمول در تنفس شدید، بلافاصله با پزشک یا مامای خود تماس بگیرید.
داغ شدن بیش از حد بدن: اگر احساس کردید بدنتان بسیار گرم شده است، سرعت تمرین را کاهش دهید. بالا رفتن بیش از حد دمای بدن می‌تواند مشکلات جدی برای جنین در حال رشد (از جمله برخی اختلالات مادرزادی) ایجاد کند. حتماً هنگام ورزش به مقدار کافی آب بنوشید. در روزهای گرم بسیار مراقب باشید و تمرینات را آسان و سبک دنبال کنید.
سرگیجه: در دوران بارداری، به‌ویژه در اوایل سه ماهه دوم، احتمال احساس سرگیجه بیشتر است. سرگیجه هنگام ورزش می‌تواند باعث زمین خوردن شما شود؛ پس اصلاً ریسک نکنید. اگر احساس سرگیجه کردید، دست از ورزش بکشید و به پهلو دراز بکشید. در صورتی که علائم ادامه یافت، با پزشک یا مامای خود تماس بگیرید.
درد در کمر یا لگن: این درد نیز نشانه دیگری است از اینکه بدنتان در حال حاضر به اندازه کافی فعالیت داشته و خسته شده است. کار را متوقف کرده و به خودتان استراحت دهید.
همچنین در صورت بروز موارد زیر باید ورزش را متوقف کنید:
- سردردی که با استراحت و مصرف استامینوفن برطرف نمی‌شود
- احساس سرما یا عرق سرد و مرطوب روی پوست
- تورم ناگهانی در مچ پا، دست‌ها، صورت یا درد در عضلات پشت ساق پا
- دشواری در راه رفتن
با پزشک خود تماس بگیرید: اگر هر یک از این شرایط پس از متوقف کردن ورزش همچنان ادامه یافت، حتماً با پزشکتان مشورت کنید.
علائم هشداری که باید بلافاصله ورزش را متوقف کرده و با پزشک تماس بگیرید
در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر، فوراً ورزش را متوقف کرده و سریعاً با پزشک یا مامای خود تماس بگیرید:
نشانه‌های هشداردهنده زایمان زودرس: اگر شما و پزشک یا مامایتان به‌موقع اقدام کنید، امکان جلوگیری از زایمان زودرس وجود دارد. به این علائم کاملاً هوشیار باشید:
- انقباضات رحمی، به‌ویژه اگر پس از استراحت و نوشیدن آب همچنان ادامه داشته باشند
- خونریزی واژینال
- درد غیرمعمول در شکم
- نشت یا خروج ناگهانی مایع (آب) از واژن
مشکل در تنفس: بیماری‌های تنفسی مانند آسم، در دوران بارداری می‌توانند جدی‌تر شوند. اگر مبتلا به آسم هستید، همواره اسپری استنشاقی خود را همراه داشته باشید. در صورت بروز موارد زیر با پزشک یا مامای خود تماس بگیرید:
- احساس سبکی سر یا احساس اینکه در حال غش کردن هستید
- درد در قفسه سینه
- تپش قلب شدید یا احساس کوبش در قفسه سینه
- ضربان قلب بسیار سریع
ورزش یک راهکار فوق‌العاده برای حفظ آمادگی جسمانی و آرامش روانی در دوران بارداری است. اما همواره هوشیار باشید و با دیدن هر یک از این پیام‌های هشدار از سوی بدنتان، شدت تمرین را کم کنید یا با پزشک و مامای خود تماس بگیرید.
بازگشت به ورزش پس از زایمان
اگرچه ممکن است برای بازگشت سریع به تناسب اندام پیش از بارداری بسیار مشتاق باشید، اما بازگشت به برنامه‌های ورزشی باید کاملاً تدریجی باشد. همواره توصیه‌های ورزشی پزشک یا مراقب سلامت خود را دنبال کنید.
پس از یک زایمان طبیعی و بدون عارضه، برخی افراد می‌توانند فعالیت‌های سبک را زمانی که از نظر جسمی احساس آمادگی دارند به‌تدریج شروع کنند. پس از سزارین یا در صورت وجود عارضه، زمان شروع ورزش باید با پزشک یا مامای مراقب شما هماهنگ شود و یک زمان ثابت برای همه مناسب نیست.
بازگشت به ورزش را تدریجی انجام دهید و اگر درد، خونریزی غیرعادی، سرگیجه یا علائم نگران‌کننده دارید، فعالیت را متوقف کرده و ارزیابی پزشکی بگیرید.
راهنمای رسمی ACOG درباره ورزش در بارداری و منبع تکمیلی WebMD.