تغذیه در دوران بارداری؛ مواد مغذی و ویتامین‌های ضروری برای سلامت مادر و جنین

احتمالاً می‌دانید که بدنتان در طول دوران بارداری دچار تغییرات جسمی و هورمونی فوق‌العاده زیادی می‌شود. برای سوخت‌رسانی به خودتان و جنین در حال رشدتان، باید گزینه‌های غذایی عالی و متنوعی را انتخاب کنید.

داشتن یک رژیم غذایی سالم و متوازن به شما کمک می‌کند احساس خوبی داشته باشید و هر آنچه را که خودتان و فرزندتان نیاز دارید تأمین کنید. غذایی که می‌خورید منبع اصلی تغذیه نوزادتان است، بنابراین دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز بسیار حیاتی است.

خبر خوب چیست؟ رعایت این دستورالعمل‌های تغذیه‌ای اصلاً کار سختی نیست و گزینه‌های بسیار خوشمزه‌ای را پیش روی شما می‌گذارد. حتی با وجود ویارهای عجیب‌وغریب (مثلاً سس تند روی کره بادام‌زمینی!)، می‌توانید در کوتاه‌ترین زمان یک برنامه غذایی سالم برای خودتان بچینید.

اصلاً جای تعجب ندارد: بدن شما در طول بارداری به مواد مغذی بیشتری نیاز دارد — چراکه در حال پرورش و تغذیه یک انسان کامل دیگر هستید! اگرچه ضرب‌المثل قدیمی «به اندازه دو نفر غذا خوردن» کاملاً درست نیست، اما برای حمایت از خود و فرزندتان به ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌های بیشتری نیاز دارید.

ریزمغذی‌ها اجزای تشکیل‌دهنده رژیم غذایی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که بدن به مقادیر نسبتاً کمی از آن‌ها نیاز دارد.

درشت‌مغذی‌ها مواد مغذی کالری‌زا یا انرژی‌بخش هستند؛ یعنی همان کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها. شما در دوران بارداری باید از هر کدام از این انواع مواد مغذی مقدار بیشتری مصرف کنید.

در ادامه یک راهنمای کلی درباره چند ماده مغذی مهم آورده شده است که میزان مصرف آن‌ها باید بر اساس نیازهای فردی شما تنظیم شود:

اکثر افراد باردار می‌توانند این نیازهای تغذیه‌ای افزایش‌یافته را با انتخاب یک رژیم غذایی شامل تنوعی از خوراکی‌های سالم برطرف کنند؛ مواردی مانند:

• پروتئین
• کربوهیدرات‌های پیچیده
• چربی‌های سالم مانند امگا ۳
• ویتامین‌ها و مواد معدنی

هدف شما چیست؟ مصرف طیف وسیعی از مواد غذایی برای تأمین هر آنچه خودتان و نوزادتان نیاز دارید. این کار تفاوت چندانی با یک برنامه غذایی سالم و معمولی ندارد — فقط کمی تقویت شده است.

در واقع، توصیه‌های علمی فعلی این است که در سه ماهه اول بارداری به همان میزان همیشگی غذا بخورید، سپس هم‌زمان با رشد جنین، در سه ماهه دوم حدود ۳۴۰ کالری و در سه ماهه سوم حدود ۴۵۰ کالری به دریافت انرژی خود اضافه کنید.

تا حد امکان از مصرف تنقلات و غذاهای به‌شدت فرآوری‌شده خودداری کنید. برای مثال، چیپس و نوشابه هیچ ارزش تغذیه‌ای ندارند. شما و فرزندتان سود بسیار بیشتری از میوه‌ها و سبزیجات تازه و پروتئین‌های کم‌چرب مانند مرغ، ماهی، لوبیا یا عدس خواهید برد.

این به معنای آن نیست که باید در دوران بارداری از تمام غذاهای مورد علاقه‌تان چشم‌پوشی کنید؛ فقط کافی است میان آن‌ها و گزینه‌های مغذی تعادل ایجاد کنید.

غذاهای مغذی مصرف کنید تا هیچ ویتامین یا ماده معدنی مهمی را از دست ندهید.

پروتئین

پروتئین برای تضمین رشد درست بافت‌ها و اندام‌های جنین، از جمله مغز، حیاتی است. این ماده مغذی همچنین به رشد بافت سینه و رحم در دوران بارداری کمک می‌کند.

پروتئین حتی در افزایش حجم خون شما نیز نقش دارد و باعث می‌شود خون بیشتری به نوزاد شما برسد.

نیاز شما به پروتئین در هر سه ماهه از بارداری افزایش می‌یابد. تحقیقات نشان می‌دهند که دریافت پروتئین در دوران بارداری حتی باید بیشتر از برخی توصیه‌های فعلی باشد. وقت آن رسیده که مصرف غذاهای پروتئینی مانند فاهیتای میگو، خوراک کاری گوشت، مرغ کبابی و سالمون تریاکی را افزایش دهید.

شما بسته به وزن خود و سه ماهه‌ای که در آن قرار دارید، روزانه به حدود ۷۰ تا ۱۰۰ گرم پروتئین نیاز خواهید داشت. با پزشک خود مشورت کنید تا متوجه شوید دقیقاً به چه میزان پروتئین نیاز دارید.

منابع خوب پروتئین عبارت‌اند از:

• گوشت کم‌چرب گاو و گوشت‌های قرمز کم‌چرب
• مرغ
• ماهی سالمون
• انواع مغزها و آجیل
• کره بادام‌زمینی
• پنیر کوتاژ (پنیر کلبه)
• انواع لوبیا و حبوبات

کلسیم

کلسیم برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌های جنین و حفظ سلامت استخوان‌های مادر اهمیت دارد. نیاز روزانه در بارداری برای افراد ۱۴ تا ۱۸ ساله حدود ۱۳۰۰ میلی‌گرم و برای افراد ۱۹ تا ۵۰ ساله حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم است.

اولویت با دریافت کلسیم از غذاست. نیاز به مکمل جداگانه کلسیم برای همه یکسان نیست و به رژیم غذایی و شرایط فردی بستگی دارد؛ بنابراین مقدار مکمل را با پزشک یا ماما هماهنگ کنید.

منابع خوب کلسیم عبارت‌اند از:

• شیر
• ماست
• پنیر
• ماهی‌ها و غذاهای دریایی با جیوه پایین، مانند سالمون، میگو، گربه‌ماهی و تن ماهی روشن کنسروی
• توفوی عمل‌آوری‌شده با کلسیم
• سبزیجات برگ‌سبز تیره

فولات و اسید فولیک

فولات برای رشد سلولی و شکل‌گیری طبیعی لوله عصبی جنین اهمیت دارد. در بارداری نیاز روزانه فولات حدود ۶۰۰ میکروگرم است. چون تأمین این مقدار فقط از غذا دشوار است، معمولاً توصیه می‌شود مکمل پره‌ناتال حاوی حداقل ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک از حداقل یک ماه پیش از بارداری، در صورت امکان، و در اوایل بارداری مصرف شود.

افرادی که سابقه بارداری درگیر نقص لوله عصبی یا بعضی شرایط پزشکی خاص دارند ممکن است به دوز بالاتری نیاز داشته باشند؛ این مقدار باید توسط پزشک تعیین شود.

• سبزیجات برگ‌سبز تیره
• حبوبات و عدس
• مرکبات
• غلات و نان‌های غنی‌شده با اسید فولیک

آهن

نیاز به آهن در بارداری افزایش پیدا می‌کند و مقدار توصیه‌شده روزانه حدود ۲۷ میلی‌گرم است. آهن برای ساخت هموگلوبین و انتقال اکسیژن به مادر و جنین ضروری است. اگر آزمایش‌ها نشان‌دهنده کم‌خونی باشند، پزشک ممکن است مقدار بیشتری آهن تجویز کند.

منابع غذایی خوب شامل گوشت کم‌چرب، حبوبات، عدس و غلات غنی‌شده هستند. مصرف منابع گیاهی آهن همراه با غذاهای حاوی ویتامین C می‌تواند جذب را بهتر کند.

سایر نکات و ملاحظات

مواد مغذی دیگری نیز وجود دارند که برای حفظ سلامتی و شادابی شما در طول دوران بارداری ضروری هستند؛ موادی مانند کولین، نمک و ویتامین‌های گروه B.

علاوه بر تغذیه مناسب، نوشیدن حداقل هشت لیوان آب در روز و مصرف ویتامین‌های دوران بارداری بسیار اهمیت دارد. دریافت مقدار کافی از برخی مواد مغذی، از جمله فولات، آهن و کولین، تنها از طریق مواد غذایی کار دشواری است.

برای جزئیات بیشتر درباره انتخاب مکمل، دوزها و موارد احتیاط، راهنمای مکمل‌ها و ویتامین‌های بارداری را ببینید و مقدار مصرف را با پزشک یا ماما هماهنگ کنید.